最全的476种食物升糖指数一览表_各类食物升糖指数一览表

1.食物的升糖指数（GI?）

2.麦片升糖指数高吗

食物的升糖指数（GI）反映了不同食物对血糖应答的影响。以下是一些常见食物的GI值：

* 低GI食物：GI值低于55，如燕麦、全麦面包、水果、蔬菜等。

* 中等GI食物：GI值在55~70之间，如糙米、全麦饼干、香蕉、葡萄等。

* 高GI食物：GI值高于70，如白面包、糖果、薯片、米饭等。

总体而言，精制的谷类食物和土豆的GI较高，豆类和未加工的谷类GI中等，无淀粉的水果和蔬菜GI低。

在选择抗糖化饮食时，建议选择低GI食物，因为它们在胃肠中停留时间较长，释放缓慢，导致餐后血糖峰值较低。同时，应注意不要过度限制主食的摄入，以免造成热量缺乏。

食物的升糖指数（GI?）

糖尿病人最怕的就是血糖升得太快太高，不同的食物，进食后在人体内引起血糖变化的情况不一样，而升糖指数，中文全称叫做食物血糖生成指数，英文简称是GI，就是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标，指的含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。

它是一个比较而言的数值，反映的是某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，而且这种食物对每个人来说，可能升糖效果还不一样，这一点我们需要有明确的认识。

简单来说，升糖指数就是吃下一种食物后，让人体内血糖随着时间升高的速度和能力：

升糖指数高的食物，就是在吃下后短时间就能够快速升高体内血糖；升糖指数低的食物，就是在吃下后体内升高血糖所需要的时间更长。

通常来说，GI＞70的食物为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；GI＜55的食物为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。GI在55-70之间是中GI食物。

我们日常的食物中，豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同，GI的值会相差很大。

日常生活中我们尽量选择食用较多的低GI食物，防止摄入过多的高GI食物，以避免血糖的突然升高，缓解糖尿病症状。需要说明的是：单独进食某种食物，可能会因为它的升糖指数高，引起体内血糖快速上升，但是我们很少只单独吃一种食物，而多种食物一起吃的话，这些食物的升糖指数可能会大幅下降，所以我们不要孤立地看待某种食物的升糖指数，通常几种食物，比如米饭和蔬菜、肉类一起吃，对人来说可能GI就只有30多了。

麦片升糖指数高吗

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GI的判断标准

* 高GI食物：GI＞70饱腹感差，饿得快

* * 中GI食物55≤GI≤70可饱腹

* * 低GI食物：GI＜55饱腹久，不易饿

常见高升糖食材的升糖指数一览表：

序号 食物名称 GI

1 麦芽糖 105.0

2 葡萄糖 100.0

3 绵白糖 83.8

4 冰柠檬茶 74.0

5 蜂蜜 73.0

6 蔗糖 65.0

7 冰淇淋 61.0

8 可乐 60±7

9 巧克力 49

10 蒸肠粉 89.0

11 白米粥 102.0

12 大米饭（干饭状态） 83.2

13 馒头（强淀粉） 88.1

14 面条（小麦粉） 81.6

15 薏仁（代餐粉，焙烤打粉冲糊） 128.2

16 麝香瓜 65.0

17 甜菜 64.0

18 红枣 103.0

19 菠萝 66.0

20 西瓜 72.0

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常见低升糖食材的升糖指数一览表：

序号 食物名称 GI

1 黑豆 42.0

2 鹰嘴豆 33.0

3 藜麦香米 34

4 绿豆 27.2

5 红豆 23.4

6 花生 14.0

7 猕猴桃 52.0

8 香蕉 52.0

9 葡萄 43.0

10 苹果 36.0

11 桃子 28.0

12 柚子 25.0

13 樱桃 22.0

14 牛奶 27.6

15 低脂奶粉 11.9

16 酸奶（原味） 36.0

17 豆奶 19.0

18 黄瓜 ＜15.0

19 西红柿 ＜15.0

20 生菜 ＜15.0

同样的食物GI值，也会有高低变化

食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧。

含糖量

含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，高GI、热量高的同时营养价值还低。

含纤量

? 通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、豆类、全麦食物等等。

加工方式

同样的食物，用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细，GI值越高。例如水果榨成汁，GI会升高。对于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

淀粉结构

? 淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高，糖尿病人要避免大量食用。

酸度

? 食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。

脂肪

脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。

如何改变食物的GI？

血糖生成指数（GI）

血糖生成指数的数值高低，代表该食物能引起血糖升高幅度大小。

通常，GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

GI高的食物：

通常，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快，葡萄糖进入血液后峰值高。

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃面条时，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮，取代白米饭

藜麦的GI值远比白米饭低，膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高，以它做主食明显更安全。

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。

藜麦与柠檬、蔬菜、水果拌食

4、任意食材+藜麦搭配

把藜麦这种GI 值非常低（34）的粮食，隔水蒸熟后（20分钟左右），与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃，可任您大快朵颐，食用后的GI值也高不到哪去！

会导致食物单一化，对人体健康不利。

? 高GI的食物不能碰

不仅要看“质”，还要看“量”。

测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，适当食用也无妨。

日常饮食中，

如何改善食物的GI？

1

高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。

2

吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

3

做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以选择偏酸的。

4

主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

总的来说，选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。

在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

麦片属于中升糖指数食物。中升糖指数食物：GI值46—70。高升糖指数食物：GI值>70。低升糖指数食物：GI值

升糖指数全称为"血糖生成指数"，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。升糖指数是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。